La flexibilidad de una estructura es la capacidad que posee para resistir una fuerza de tensión, sin romperse. En el plano deportivo, la flexibilidad es la capacidad que posee el cuerpo de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
La flexibilidad depende del rango de movimiento articular, y de la capacidad de los músculos para estirarse, por lo cual frecuentemente se denomina también bajo el nombre de MOVIELASTICIDAD.
La flexibilidad es sumamente importante en el Wushu, ya que es la capacidad que nos permite realizar todo tipo de movimientos con fluidez, sobre todo las patadas. También cumple una función protectora, ya que un atleta que entrena regularmente su flexibilidad, tiene menos riesgos de sufrir lesiones como desgarros musculares, por ejemplo.
La flexibilidad también incide en otras capacidades, como por ejemplo la velocidad: un atleta flexible, por lo general es más rápido que uno que no lo es.
A diferencia de otras capacidades, la flexibilidad se va perdiendo con los años. Por lo tanto debe ocupar un lugar importante dentro del entrenamiento del deportista.
La flexibilidad depende de muchos factores, entre ellos: el rango de movimiento articular; el nivel de hipertrofia muscular; la edad; la temperatura; lesiones anteriores; hora del día, etc.
Existen diversos métodos para entrenar la flexibilidad:
* Método Balístico: consiste en los típicos "rebotes" que antiguamente ( y aún) se realizan con el fin de elongar un músculo. Este método no es recomendable, ya que puede acarrear lesiones. No permite que los músculos se ajusten y relajen, sino que los contrae, al activar repetidamente el "reflejo miotático", un mecanismo de defensa que posee el músculo para evitar romperse.
* Método Dinámico: involucra las partes móviles del cuerpo, aumentando gradualmente el rango de movimiento y su velocidad. No se debe confundir con el método balístico, ya que éste trabajo consiste en vaivenes de piernas y brazos, llevados suavemente al límite del rango de su movimiento, como por ejemplo, los braceos, torsiones de tronco y oscilaciones de muslos y piernas.
El método dinámico aumenta la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte del calentamiento. Se aconseja practicar estos ejercicios en series de 8 a 12 repeticiones, deteniéndose si los músculos comienzan a sentirse cansados. Al alcanzar el máximo rango de movimiento no se deben hacer más repeticiones, aunque sea posible sostener ese nivel de elongación.
* Método Activo: también llamado estático-activo, consiste en asumir una determinada posición y mantenerla, sin otra asistencia que la fuerza de nuestros propios músculos agonistas. Por ejemplo, levantar el muslo hacia una postura y conservar su extensión sin ayuda externa. Ésta fórmula aumenta la flexibilidad activa y fortalece los músculos agonistas. Las elongaciones activas son difíciles de mantener por más de 10 seg. y raramente se necesita hacerlas por más de 15. Muchas posiciones de equilibrio en el Wushu corresponden a este tipo de elongaciones.
* Método Pasivo: consiste en adoptar una determinada posición y mantenerla con otra parte del cuerpo o con la ayuda de un compañero o un aparato. Por ejemplo, separar las piernas al máximo, donde el suelo funciona como el soporte de la posición. Este tipo de elongación, lenta y relajada, también es útil en el alivio de espasmos, calambres o contracturas, sobre todo en músculos que se recuperan de una lesión. También es recomendada para finalizar la actividad deportiva, ya que ayuda a reducir el dolor y la fatiga muscular post-ejercicio.
* Método Isométrico: es estático en el sentido que no usa movimiento, sino que genera la resistencia de una grupo muscular a través de contracciones isométricas de los músculos elongados. Éstas tensan sin causar movimiento.
La flexibilidad depende del rango de movimiento articular, y de la capacidad de los músculos para estirarse, por lo cual frecuentemente se denomina también bajo el nombre de MOVIELASTICIDAD.
La flexibilidad es sumamente importante en el Wushu, ya que es la capacidad que nos permite realizar todo tipo de movimientos con fluidez, sobre todo las patadas. También cumple una función protectora, ya que un atleta que entrena regularmente su flexibilidad, tiene menos riesgos de sufrir lesiones como desgarros musculares, por ejemplo.
La flexibilidad también incide en otras capacidades, como por ejemplo la velocidad: un atleta flexible, por lo general es más rápido que uno que no lo es.
A diferencia de otras capacidades, la flexibilidad se va perdiendo con los años. Por lo tanto debe ocupar un lugar importante dentro del entrenamiento del deportista.
La flexibilidad depende de muchos factores, entre ellos: el rango de movimiento articular; el nivel de hipertrofia muscular; la edad; la temperatura; lesiones anteriores; hora del día, etc.
Existen diversos métodos para entrenar la flexibilidad:
* Método Balístico: consiste en los típicos "rebotes" que antiguamente ( y aún) se realizan con el fin de elongar un músculo. Este método no es recomendable, ya que puede acarrear lesiones. No permite que los músculos se ajusten y relajen, sino que los contrae, al activar repetidamente el "reflejo miotático", un mecanismo de defensa que posee el músculo para evitar romperse.
* Método Dinámico: involucra las partes móviles del cuerpo, aumentando gradualmente el rango de movimiento y su velocidad. No se debe confundir con el método balístico, ya que éste trabajo consiste en vaivenes de piernas y brazos, llevados suavemente al límite del rango de su movimiento, como por ejemplo, los braceos, torsiones de tronco y oscilaciones de muslos y piernas.
El método dinámico aumenta la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte del calentamiento. Se aconseja practicar estos ejercicios en series de 8 a 12 repeticiones, deteniéndose si los músculos comienzan a sentirse cansados. Al alcanzar el máximo rango de movimiento no se deben hacer más repeticiones, aunque sea posible sostener ese nivel de elongación.
* Método Activo: también llamado estático-activo, consiste en asumir una determinada posición y mantenerla, sin otra asistencia que la fuerza de nuestros propios músculos agonistas. Por ejemplo, levantar el muslo hacia una postura y conservar su extensión sin ayuda externa. Ésta fórmula aumenta la flexibilidad activa y fortalece los músculos agonistas. Las elongaciones activas son difíciles de mantener por más de 10 seg. y raramente se necesita hacerlas por más de 15. Muchas posiciones de equilibrio en el Wushu corresponden a este tipo de elongaciones.
* Método Pasivo: consiste en adoptar una determinada posición y mantenerla con otra parte del cuerpo o con la ayuda de un compañero o un aparato. Por ejemplo, separar las piernas al máximo, donde el suelo funciona como el soporte de la posición. Este tipo de elongación, lenta y relajada, también es útil en el alivio de espasmos, calambres o contracturas, sobre todo en músculos que se recuperan de una lesión. También es recomendada para finalizar la actividad deportiva, ya que ayuda a reducir el dolor y la fatiga muscular post-ejercicio.
* Método Isométrico: es estático en el sentido que no usa movimiento, sino que genera la resistencia de una grupo muscular a través de contracciones isométricas de los músculos elongados. Éstas tensan sin causar movimiento.
El uso del método isométrico es uno de lo modos más rápidos más rápidos para desarrollar flexibilidad estático-activa, más eficaz aún que la activa o la pasiva. Contribuye al fortalecimiento de los músculos que se tensan.
La forma más común de hacerlo es aplicar resistencia manual o con un aparato. Por ejemplo: asume una posición de elongación pasiva para un músculo deseado, ténsalo en esa postura resistiendo contra otra fuerza, en contrapeso, sin movimiento. Mantén durante 15 seg. y luego relaja el músculo durante 20 seg.
* Método FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): es, actualmente, el método más rápido para aumentar la flexibilidad estático pasiva. No es exactamente un método de elongación, sino una técnica que combina el método pasivo y el isométrico, con el fin de alcanzar un máximo de flexibilidad estática. Consiste en alternar el estiramiento isométrico con ejercicios pasivos. El inconveniente es que para ejecutar este método, se debe tener un cierto grado de entrenamiento, por lo cual no es recomendable para los deportistas principiantes.
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