El sobrepeso en deportistas es una realidad bastante común, más de lo que uno cree. Las causas para explicar esta paradoja son muchas, pero la principal tiene que ver con los malos hábitos alimenticios que suelen mantener los deportistas: comen a deshoras; comen pocas frutas y verduras; beben poca agua; etc. También caen en el error de comer más de lo que necesitan, creyendo que por el sólo hecho de hacer deporte no van a engordar. Craso error.
Sin embargo, las responsabilidades son compartidas. Por un lado, cada deportista que entrena regularmente en su disciplina, debe poner atención a su alimentación, informándose e investigando qué puede y qué no puede comer. Y por otro lado, los entrenadores deben crear pautas y orientar a sus dirigidos sobre qué alimentos los pueden ayudar y cuáles los pueden perjudicar.
Para orientarte en este tema, aquí van algunas pautas a seguir. Pueden parecer simples, pero si les prestas atención y las incorporas dentro del "entrenamiento invisible", pueden ser de gran ayuda.
1. Una persona normal, sedentaria, necesita ingerir alrededor de 1.200-1.500 calorías diarias. Un deportista que entrena en forma habitual necesita alrededor de 2.500-3.500 calorías diarias. Consumir una mayor cantidad de calorías, redunda en un aumento del peso corporal.
2. Intenta agregar "más verde" en tu dieta. Consume más ensaladas. Además de aportar fibra, los vegetales aportan vitaminas beneficiosas para el organismo; los vegetales de hojas verdes aportan antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el envejecimiento celular.
3. Reduce la grasa de tus comidas. Prefiere la leche descremada o semi descremada en vez de la leche entera. Saca la grasa visible en la carne. Consume mariscos y pescados, aportan proteínas de buena calidad, sin la grasa de las otras carnes.
4. Prefiere los alimentos cocidos, al vapor o a la plancha. No abuses de las frituras.
5. No te saltes el desayuno, es la comida más importante del día. Distribuye tus comidas durante el día: es mejor comer moderadamente 6 veces al día, que comer abundantemente 3 veces a día.
6. Bebe agua en abundancia. No abuses de las bebidas de fantasía (coca-cola, etc). Si bebes jugo, ojalá sea natural.
7. El pan, los fideos, el arroz, las papas, están dentro de los alimentos que contienen carbohidratos complejos. No debes dejar de consumirlos, pero debes hacerlo con moderación.
8. Trata de evitar la comida chatarra, aporta demasiada grasa y pocos nutrientes. Si no puedes eliminarla completamente de tu dieta, consúmela sólo 1 vez por semana, y en poca cantidad.
9. Si te dan esos "ataques de hambre", en lugar de comer algo sustancioso, cómete una fruta o un yogurt, y bebe abundante agua.
10. La leche aporta calcio, un mineral que ayuda a mantener tus huesos y dientes en óptimas condiciones. Pero además, el calcio participa activamente en el proceso de contracción muscular, por lo que está ligado íntimamente al ejercicio. Como dije anteriormente, prefiere la leche semi o descremada. Si de frentón no te gusta la leche, reemplázala por yogurt, queso o quesillo.
11. Está comprobado que el metabolismo se vuelve más lento cerca de las 8 de la tarde. Por lo tanto, no cenes en forma abundante después de esa hora, ya que si lo haces, la mayor parte de esa comida se transformará en grasa.
12. Trata de mantener un estilo de vida acorde con tu actividad. Evita el cigarrillo y el alcohol.
13. Duerme lo suficiente. No trasnoches a no ser que sea estrictamente necesario, ya que afecta tu rendimiento general y tu ánimo (te pones mal genio). Además impides que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Éstos son algunas pautas simples que puedes seguir. Más adelante trataré algunos temas de nutrición con más detalle. Lo importante es que entiendas que el entrenamiento por sí solo no te sirve de nada si no lo complementas con una nutrición adecuada y hábitos de vida saludables.
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14 comentarios:
yo practico 3 veces a la semana Kung fu y 2 veces a la semana voy al gym, bien mi pregunta es la siguiente
¿es bueno ingerir esas famosas proteinas para deportistas, me ayudara a mantenerme sano y lograr buenos resultados en mi entrenamiento?.
esta muy buena la pagina y todos los datos que nos ayudan muchos a los que estamos empesando.
graciasssssss
Los complementos proteicos están desarrollados para facilitar la creación de masa muscular. Sí puedes consumirlos, pero en las dosis indicadas y como parte de un entrenamiento deportivo bien planificado. Recuerda que todas las calorías que se ingieran, si no se "ocupan" terminarán convirtiéndose en grasa.
Recuerda consumir también frutas, verduras y beber abundante agua.
Como estamos realizando un entrenamiento estructurado, y hemos realizado un diagnóstico en tema físico. Propongo realizar mediciones de talla y peso, para proponernos alcanzar rangos de normalidad.....les parece?
No es mala idea, hay que ver la manera de llevar a cabo las mediciones.
VITO
me he percatado q muchos sufrimos lesiones , algunas mas graves q otras,por estar despreocupados o por diversos motivos.
lo malo es q retrosedo en mis practicas y lo peor es q me vienen preguntas como ¿me conviene estar en kung fu? ¿para q entrenar si puedo sufrir lesiones como quebrarme un brazo, y quiene me paga? ¿vale la pena entrenar un deporte tan riesgoso? creo q muchas personas les paso lo mismo y se retiraron vieron q es peligroso y decidieron desapareser, claro es mi teoria.
necesito respuestas graciasss
Víctor:
Es normal tu sensación de temor a una lesión grave, pero una lesión está intrínsecamente ligada al ámbito deportivo; ya sea por un movimiento mal ejecutado, una distracción momentánea, una caída, un exceso de tensión, una mala alimentación... factores hay demasiados, pero una lesión debe ser entendida como algo fortuito. Te puedes lesionar haciendo kung-fu, haciendo pesas, haciendo ballet, jugando ajedrez... toda actividad tiene su cuota de riesgo, lo importante es tratar de minimizar ese riesgo al máximo y eso es lo que se ha hecho hasta ahora. Piensa un momento en todas las técnicas que realizamos en clases, ¿te imaginas si las aplicáramos como debe ser? De seguro estarían todos quebrados, pero gracias a Dios eso no ha ocurrido, en gran parte a lo que les he dicho siempre: que tengan control. Que afuera es otra cosa, pero entre nosotros nos cuidamos. Y han sabido entenderlo y aplicarlo. Y eso reduce el riesgo de lesión de una manera importante.
Ahora, como ejemplo, te cuento que en nuestra escuela NUNCA ha habido una lesión grave, ni en entrenamientos ni en campeonatos. Yo personalmente tengo 15 años de entrenamiento en el cuerpo y las lesiones más complicadas que he tenido se reducen a esguinces de tobillo y un par de desgarros musculares, pero nunca he tenido que sufrir una fractura por ejemplo, o la pérdida de un diente, o una luxación, o una rotura de ligamentos, lesiones ya más graves que requieren cirugía.
Así que quédate tranquilo. Tu caída fue algo fortuito, pero así como te caíste tú pude haber sido yo. Tenemos los conocimientos y la madurez para minimizar los riesgos de lesión en los entrenamientos.
Vito:
Con respecto a las lesiones, te puedo contar que mis mayores lesiones se han producido practicando otros deportes como el fútbol (desgarros, esguinces), y una fractura en un accidente automovilistico.
Sin embargo, en la práctica de Wu-shu, no he tenido ninguna.
En los entrenamientos debemos cuidarnos mutuamente, sobre todo debemos instruir a la gente nueva, la cual no controla sus golpes.
En los torneos de combate, utilizamos protecciones (casco,protector bucal,pechera, guantes, protector genital y canilleras), o sea, estamos super protegidos.
Con respecto a quien paga cuando existe una lesión,esto es obviamente de costo personal, ya que al practicar cualquier deporte asumismos los riesgos involucrados en forma voluntaria.
En definitiva, la decisión de practicar o no algún deporte, es de carácter personal...ahora queda en tus manos.
Saludos
Estoy de acuerdo con la propuesta de Robin, no olviden considerar tambien un factor que es muy importante..la Edad..
ahora con respecto a las lesiones, les recuerdo que si hubo una delicada, pero totalmente por responsabilidad de una pésima organización (Torneo de Viña del M ar 2005) y la inexperiencia de los competidores y no directamente por el ejercicio mismo del Wushu.
Esto es como en la vida, todo lo que haces o dejas de hacer tiene un riesgo asignado y una consecuencia.
Saludos muchachos y demosle pa' delante.
Vito
gracias por todos los comentarios respecto a mis dudas, enserio muchisimas gracias,con mi lesion aprendi q este deporte es algo serio y no es algo simple y que no cualquier persona practica kung fu muchos se retiran por es fuerte el entrenamiento, las posiciones sobre todo, comprendi q para estar en kung fu te tienen q gustar y ser mmuy responsable en dedicarle tiempo al entrenamiento.
y ahora comprendo las frases del Sifu Max Tambutti, en mi graduacion para Mantis,"si te retiras por algun pequeño problema significa q no te gustaba realmente el kung fu. ahi muchos mantis pero muy pocas aguilas" seguire en la senda del wushu pero ahora estoy mas preparado ya q se q mas pruebas vendran para probar mi caracter.
hola buenas tardes. hace tres meses empece a entrenar lima lama tres veces a la semana, tengo sobrepeso y por ello pense en entrenar tambien. el problema es que no tengo buenos habitos alimenticios por lo que no he bajado mucho de peso. las dietas bajas en azucar me hacen sentir muy debil y me es dificil seguirlas. hace dias mi entrenador me dijo que tenia que bajar de peso, me dio mucha pena pero no se como hacerle, por favor aconsejenme gracias.
buenas. yo practico wushu 3 veces a la semana hace varios años, estoy empezando a inclinarme a 5 veces por semana. Pero soy conciente de que me alimento mal, me gustaron los consejos de alimentacion, me gustaria tener unos ejemplos de dietas mas especificos, con cantidades y alimentos especificos, saben donde puedo conseguir algo asi?
si teneis razon yo soy de españa y visito las paginas . me han pedido una tarea y encontrais un monton de informacion buscar en mi faccebook soy lujan loysa andrea besos para todos .
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